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「90分周期の罠」と最初の睡眠周期。睡眠の質を左右する科学的な考え方

睡眠の基本
目次

睡眠の質を考えるなら、まず「周期」を知っておきたい

私たちの睡眠は、同じ深さの眠りが一晩中続いているわけではありません。

眠っているあいだ、脳と身体は、いくつかの睡眠段階を行き来しています。
大きく見ると、脳と身体が比較的しっかり休むノンレム睡眠と、身体は休んでいる一方で脳が活発に働くレム睡眠が、何度もくり返されています。

このまとまりを、睡眠周期と呼びます。

睡眠について調べると、

・人の睡眠は90分周期で進む
・90分の倍数で起きると、すっきり目覚めやすい

という説明を見かけることがあります。

4時間半。
6時間。
7時間半。

こうした時間に合わせて目覚まし時計を設定するとよい、と聞いたことがある方もいるでしょう。

たしかに、眠りが比較的浅いタイミングで起きたほうが、深い眠りの途中で起こされるより目覚めやすいことはあります。
その意味では、「睡眠には周期がある」という考え方自体は間違いではありません。

ただし、そこから「90分の倍数で寝れば、誰でも必ずすっきり起きられる」と考えるのは、かなり単純化しすぎです。

睡眠周期は便利な目安ではありますが、時計のように毎晩きっちり90分で進むわけではありません。
この点を誤解すると、かえって睡眠時間を不自然に削ったり、目覚めのよさを数字だけで判断したりすることにつながります。

「90分の倍数で起きる」が広まった理由

では、なぜ「睡眠は90分周期」という話がこれほど広まったのでしょうか。

背景にあるのは、睡眠が一定の流れを持って進むという事実です。

眠りにつくと、まず浅いノンレム睡眠に入り、次第に深い眠りへと進みます。
その後、眠りは少し浅くなり、レム睡眠が現れます。

この一連の流れが、夜のあいだに何度もくり返されます。

1回の睡眠周期は、資料によって表現に多少の違いがありますが、
およそ80〜110分前後の幅で説明されることが多く、90分はその代表的な目安です。

そこから、「睡眠周期が90分前後なら、90分の区切りで起きれば、眠りの浅いところに当たりやすいのではないか」という考え方が広まりました。

実際、深い眠りの途中で起こされるより、眠りが浅くなっているタイミングで目覚めたほうが、起床直後のつらさが軽く感じられることはあります。

ただし、ここで大切なのは、睡眠周期は「90分ぴったり」ではないということです。

睡眠は、機械のタイマーのように正確に動いているわけではありません。
寝つくまでにかかる時間も違えば、途中で目が覚める日もあります。
疲労、ストレス、飲酒、寝る時間のずれなどによっても、眠りの流れは変わります。

さらに、一晩の前半と後半では、睡眠周期の中身そのものも違います。

前半は深いノンレム睡眠が多く現れやすく、後半はレム睡眠が長くなりやすい。
同じ「1周期」であっても、夜の前半と明け方では内容が同じではありません。

つまり、6時間寝たから、90分周期を4回終えたはずと計算しても、実際の脳と身体がその通りに進んでいるとは限らないのです。

90分周期は、睡眠時間を削る理由にはならない

「90分の倍数で起きる」という考え方が特に問題になるのは、それを理由に睡眠時間そのものを短くしてしまうときです。

たとえば、7時間眠るより、6時間のほうが90分の倍数だから起きやすいのではないかと考えて、わざわざ睡眠時間を削る。

あるいは、4時間半でも3周期分だから大丈夫だろうと考える。

こうした使い方は、おすすめできません。

睡眠周期は、あくまで眠りの流れを理解するための目安です。
必要な睡眠時間を削るための計算式ではありません。

眠りが浅いタイミングで目覚めたとしても、睡眠時間そのものが足りていなければ、日中の眠気や集中力の低下を防げるとは限りません。

むしろ、「90分の倍数」に合わせることを優先して、必要な睡眠時間を短くする方が問題です。

睡眠時間の目安には個人差がありますが、睡眠の質を考えるときも、まず土台になるのはある程度まとまった睡眠時間を確保することです。
そのうえで、睡眠周期や目覚めのタイミングを補助的に考える方が現実的です。

深い眠りの途中で起きると、なぜつらいのか

では、なぜ「眠りが浅いところで起きると楽」と言われるのでしょうか。

その背景にあるのが、睡眠慣性です。

睡眠慣性とは、目が覚めた直後に、

  • 頭がぼんやりする
  • 判断が鈍る
  • 強い眠気が残る
  • すぐに動き出しにくい

といった状態が一時的に続くことです。
起床直後に「起きているのに、まだ脳が完全には動いていない」と感じる状態に近いものです。

睡眠慣性は、浅い眠りから起きたときにも起こりえます。
ただし、深いノンレム睡眠の途中で起こされたときには、より強く出やすいと考えられています。

そのため、深い睡眠の最中にアラームが鳴ると、起きたあともしばらく頭が働きにくくなります。

「90分の倍数で起きる」と言われる背景には、こうした深い眠りの途中を避けたい、という考えがあります。

ただし、先ほど見たように、睡眠周期の長さは毎晩一定ではありません。
そのため、90分の倍数に合わせてアラームを設定したからといって、必ず深い眠りを避けられるわけではありません。

ここでも大切なのは、数字を過信しすぎないことです。

大切なのは、最初の睡眠周期を軽く見ないこと

では、睡眠の質を考えるとき、周期の中でどこに注目すればよいのでしょうか。

一つの大切な視点が、眠り始めの最初の睡眠周期です。

眠ってから最初に訪れる睡眠周期では、深いノンレム睡眠が比較的まとまって現れやすいことが知られています。

深いノンレム睡眠は、脳と身体がしっかり休息に向かう眠りです。
心拍数や血圧が下がり、外からの刺激にも反応しにくくなります。

また、深い睡眠と重なるように、成長ホルモンの分泌が高まりやすいことも知られています。
成長ホルモンは、子どもの発育だけでなく、大人の身体の修復や代謝にも関わるホルモンです。

こうした点から、睡眠の前半、とくに最初の睡眠周期は、身体を休ませるうえで重要な時間帯と考えられます。

ただし、ここでも誤解は避けたいところです。

最初の90分さえ深く眠れれば、あとは短くても大丈夫という意味ではありません。

最初の睡眠周期が大切であることと、睡眠時間全体をしっかり確保することは、別の話です。

睡眠の前半には深いノンレム睡眠が出やすい。
一方で、後半にはレム睡眠が長くなりやすく、記憶や感情の整理との関係も注目されています。

つまり、一晩の睡眠は、前半だけでも後半だけでも成り立ちません。

睡眠の質は、眠り始めの深い睡眠と、その後に続く睡眠全体の流れをあわせて考える必要があります。

眠り始めの流れが乱れやすいとき

眠り始めを、意識だけで自在に深くすることはできません。

ただ、眠り始めの状態が乱れやすい要因はあります。

たとえば、

  • 寝る直前まで強い光を浴びる
  • 就寝時刻が日によって大きくずれる
  • 布団に入ってからも仕事や悩みごとを考え続ける
  • 飲酒によって寝つきだけをよくしようとする

こうした状態が重なると、眠り始めの流れが崩れやすくなることがあります。

少なくとも、最初の睡眠周期は、深いノンレム睡眠が出やすい重要な時間帯です。

睡眠を整えたいときには、何時に起床するかを90分単位で考えるのではなく、まず眠り始めが乱れていないかを考えた方がよいでしょう。

まとめ：睡眠の質は、周期を知りつつ時間全体で考える

睡眠には周期があります。
ノンレム睡眠とレム睡眠が一晩の中でくり返され、眠りの深さも時間とともに変わっていきます。

そのため、「90分の倍数で起きるとよい」と言われる背景には、一定の理屈があります。

ただし、睡眠周期は毎晩きっちり90分で進むわけではありません。
人によって違いがあり、同じ人でもその日の体調や眠りの状態によって変わります。

だからこそ、90分の倍数に合わせることだけを重視し、睡眠時間を削るのは本末転倒です。

睡眠の質を考えるときは、

  • ある程度まとまった睡眠時間を確保すること
  • 深い眠りの途中で起きると、起床直後につらさが残りやすいこと
  • 最初の睡眠周期には深いノンレム睡眠が出やすいこと

を、あわせて理解することが大切です。

そして、睡眠周期の中では、記憶や学習と関わる特徴的な脳波も現れます。
その一つが、ノンレム睡眠のN2で見られる睡眠紡錘波（すいみんぼうすいは）です。

睡眠紡錘波と記憶の関係については、以下の記事で詳しく解説しています。

→ 　記憶を支える「睡眠紡錘波（すいみんぼうすいは）」とは？

参考URL

睡眠の基本
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