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お酒を飲むと夜中に目が覚めるのはなぜ？アルコールと睡眠後半の関係

「アルコール・カフェイン」と睡眠
目次

お酒を飲んだ日に夜中に目が覚めるのはなぜか

お酒を飲むと、寝つきがよくなる。

夕食後に飲んだ日や、寝る前に少し飲んだ日は、布団に入ってから眠るまでの時間が短く感じることがあります。体の力が抜け、気分もゆるみ、「今日はよく眠れそうだ」と感じる人もいるはずです。

ところが、実際にはそのまま朝までぐっすり眠れるとは限りません。

寝つきはよかったのに、夜中に目が覚める。
時計を見ると、まだ深夜や睡眠後半。
もう一度眠ろうとしても、眠りが浅く、朝まで何度も目が覚める。

飲酒した日にこうした目覚めが増えるなら、アルコールによる睡眠後半の乱れを考える必要があります。

アルコールには、脳の働きを抑える作用があります。そのため、飲んだ直後は眠くなりやすく、寝つきがよくなったように感じます。

しかし、睡眠は「眠りに入れたかどうか」だけでは決まりません。大事なのは、眠りに入ったあと、その眠りが朝まで安定して続くかどうかです。

アルコールの影響は、睡眠の前半と後半で変わります。寝始めは眠りに入りやすくても、数時間後、体内でアルコールの分解が進むころになると、眠りは浅くなりやすくなります。

つまり、お酒で眠れたように感じる日の問題は、寝始めではなく、その後にあります。

寝つきはよくても、数時間後に眠りが浅くなり、夜中や睡眠後半に目が覚めることがあります。

睡眠後半に眠りが浅くなる

睡眠は、一晩中同じ深さで続いているわけではありません。

眠っている間、私たちの睡眠は深くなったり浅くなったりを繰り返しています。睡眠の前半には深い眠りが多く、睡眠の後半になるにつれて浅めの眠りやレム睡眠が増えていきます。

お酒を飲んだ日の眠りがややこしいのは、前半だけを見ると「よく眠れた」ように感じやすいことです。

飲酒後は、アルコールの影響で脳の働きが抑えられ、寝始めの眠りが深く見えることがあります。そのため、本人としては「昨日はすぐ寝た」「最初はぐっすり眠れた」と感じやすくなります。

しかし、睡眠後半になると状況が変わります。

体内でアルコールの分解が進み、血中アルコール濃度が下がってくると、睡眠の安定性が落ちやすくなります。眠りが浅くなり、途中で目が覚める時間が増えます。

このため、お酒を飲んだ日の睡眠は、前半と後半で印象が大きく分かれます。

前半は眠れたように感じる。
後半は浅くなり、何度も目が覚める。

このズレが、「飲んだ日は寝つきはいいのに、夜中に起きる」という現象につながります。

睡眠の質を考えるとき、寝つきだけを見てしまうと、この後半の乱れを見落とします。

「すぐ眠れたから、よく眠れたはずだ」と考えると、朝の疲れや夜中の目覚めの原因が見えにくくなります。

お酒を飲んだ日の睡眠は、寝始めよりも、睡眠後半にどうなっているかを見る必要があります。

アルコールが抜けるころにレム睡眠が乱れやすい

お酒を飲んだ日に夜中から睡眠後半にかけて目が覚めやすい理由の一つが、レム睡眠の乱れです。

レム睡眠は、体は休んでいても脳の活動が比較的高い眠りです。夢を見ることも多く、眠りとしては浅めです。ただし、レム睡眠そのものが悪いわけではありません。記憶や感情の整理にも関わる大切な睡眠です。

問題は、アルコールによってその出方が乱れることです。

飲酒後の睡眠前半では、レム睡眠が抑えられやすくなります。本来出るはずのレム睡眠が少なくなるため、睡眠の流れが通常とは変わります。

その後、アルコールの影響が薄れてくる睡眠後半になると、前半に抑えられていたレム睡眠が増え、眠りが浅くなりやすくなります。

夢が多くなったように感じる。
夢の途中で目が覚める。
目は閉じているのに、眠りが浅い感じがする。
夜中から睡眠後半にかけて、何度も意識が戻る。

こうした状態は、アルコールによって睡眠後半のリズムが乱れているときに起こりやすくなります。

特に、「飲んだ日は変な夢を見る」「睡眠後半に夢で起きる」「眠った感じが薄い」という感覚は、アルコールによってレム睡眠のリズムが乱れたときに起こりやすいものです。

お酒を飲んだ直後は眠くなっても、数時間たってから眠りが浅くなる。
その時間帯が、夜中や睡眠後半の目覚めと重なります。

この流れが、アルコールと夜間覚醒を考えるうえで中心になります。

アルコールの分解中は、体が休みきれていない

お酒を飲んで眠っている間も、体の中ではアルコールの処理が続いています。

アルコールは肝臓で分解されます。その過程で、アセトアルデヒドという物質が作られます。アセトアルデヒドは、お酒を飲んだ後の顔の赤み、動悸、頭痛、吐き気などに関係する物質です。

眠っているつもりでも、体はアルコールを処理するために働いています。

このとき影響を受けるのが、自律神経です。

自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経があります。睡眠中は本来、体を休ませる方向に働く副交感神経が優位になります。

ところが、飲酒後はアルコールの分解や体温調整の影響で、心拍数が下がりにくくなったり、体がほてったり、交感神経の働きが高まりやすくなったりします。

その結果、眠っているはずの時間に、体の内側では落ち着きにくい状態が続きます。

夜中に目が覚めたとき、次のような感覚がある人もいます。

心臓が少しドキドキしている。
体が暑い。
寝汗をかいている。
眠いのに、体だけ起きている感じがする。

こうした状態は、アルコールの分解中に起こる体の反応と関係している場合があります。

飲酒した日に睡眠後半の目覚めが増えるなら、アルコール処理によって体が休みきれていない状態も関係しています。

お酒を飲んで眠った日は、脳だけでなく体も完全には休めていない。
この見方をすると、夜中の目覚めや朝の疲れが理解しやすくなります。

トイレ、いびき、口の渇きが目覚めのきっかけになる

睡眠後半の目覚めは、眠りのリズムだけで起こるわけではありません。

アルコールによって起こる体の変化が、目覚めのきっかけになることもあります。

まず多いのが、トイレです。

アルコールには利尿作用があります。尿を出しにくくする抗利尿ホルモンの働きに影響するため、飲酒後は尿が作られやすくなります。

そのため、お酒を飲んだ日は、睡眠中に尿意で目が覚めやすくなります。

ビールのように水分量が多いお酒では、飲む水分量そのものも増えます。さらにアルコールの利尿作用が重なるため、「夜中にトイレで起きる」流れが起こりやすくなります。

次に、いびきや呼吸の乱れです。

アルコールは筋肉の緊張をゆるめます。喉や舌の奥の筋肉もゆるみやすくなるため、睡眠中に気道が狭くなり、いびきが出やすくなります。

もともといびきをかきやすい人や、睡眠時無呼吸の傾向がある人では、飲酒によって呼吸がさらに不安定になることがあります。

呼吸が浅くなったり、一時的に止まったりすると、脳は体を守るために覚醒反応を起こします。本人がはっきり目を覚ました自覚がなくても、睡眠は細かく分断されます。

このタイプの覚醒では、「夜中に起きた記憶はあまりないのに、朝から疲れている」という形で現れることもあります。

もう一つは、喉の渇きです。

飲酒後は、利尿作用や寝汗、いびきによる口呼吸などが重なり、睡眠中に喉が渇きやすくなります。その不快感で目が覚めることもあります。

ただし、喉の渇きは夜間覚醒のきっかけの一つです。睡眠後半の眠りの浅さ、自律神経の高まり、尿意、呼吸の乱れなどが重なることで、夜中に目が覚めやすくなります。

寝酒で眠ると、夜間覚醒の悪循環に入りやすい

晩酌そのものが悪いという話ではありません。

問題になりやすいのは、「眠るために飲む」習慣です。

疲れているのに、なかなか眠れない。
布団に入っても、頭が冴えている。
ストレスが残っていて、体が休まらない。

そんな日にお酒を飲むと、たしかに眠くなります。すぐに眠れたという感覚も残ります。

しかし、その後に睡眠後半が乱れると、夜中に目が覚めます。朝になっても疲れが残ります。日中の眠気や集中力の低下も出やすくなります。

疲れが抜けないまま夜を迎えると、また「今日も少し飲んで早く寝よう」と考えやすくなります。

こうして、寝酒が習慣化します。

最初は少量で眠れたとしても、同じ量では眠気を感じにくくなることもあります。すると、飲む量が増える。飲む時間が遅くなる。寝る直前まで飲む。

飲む量が増えれば、アルコールの分解には時間がかかります。寝る直前まで飲めば、睡眠中にアルコールの影響が残りやすくなります。

その結果、睡眠後半に目が覚める。
朝に疲れが残る。
また夜に飲みたくなる。

この流れが続くと、眠るためのお酒が、夜間覚醒を増やす原因になっていきます。

「お酒を飲むと眠れる」は、半分だけ正しい表現です。

正確には、お酒を飲むと寝つきがよくなることがある。
しかし、一晩全体の眠りは乱れやすくなる。

この違いを見落とすと、寝酒の問題に気づきにくくなります。

睡眠を整えるために見るべきなのは、「眠れたか」だけではありません。

夜中に目が覚めなかったか。
睡眠後半が浅くならなかったか。
朝に疲れが残らなかったか。

この3つまで見て、ようやくお酒と睡眠の関係が見えてきます。

夜中に目が覚める人が見直すべき飲み方

お酒を完全にやめなければならない、という話ではありません。

食事と一緒に楽しむお酒や、人との時間を豊かにするお酒まで否定する必要はありません。見直したいのは、寝るために飲むことと、寝る直前まで飲むことです。

夜中に目が覚める人がまず見るべきなのは、飲む量と時間です。

飲酒量が増えるほど、アルコールの分解には時間がかかります。体内にアルコールやその分解過程の影響が残ったまま眠ると、睡眠後半が乱れやすくなります。

厚生労働省は、「節度ある適度な飲酒」の目安として、1日平均で純アルコール約20g程度を示しています。純アルコール20gは、ビール500ml程度、日本酒1合弱、ワインならグラス2杯弱が一つの目安です。

ただし、これは「この量なら睡眠に影響しない」という意味ではありません。

アルコールの分解にかかる時間は、体格、性別、体質、肝機能、飲酒習慣によって変わります。同じ量を飲んでも、睡眠への影響は人によって違います。

「少しだけなら寝る直前でも大丈夫」とは言い切れません。

夜中に目が覚めやすい人は、飲む量だけでなく、飲む時間を見直した方が現実的です。寝る直前まで飲み続けると、睡眠中にアルコールの影響が残りやすくなります。

飲むなら、寝る直前ではなく夕食時に寄せる。
だらだら飲み続けない。
寝るための酒にしない。

この3つだけでも、睡眠後半への影響を減らす手がかりになります。

水を挟んで飲むことにも意味はあります。飲むペースが落ち、結果として総量を抑えやすくなるからです。

ただし、水を飲めばアルコールの睡眠への影響が帳消しになるわけではありません。

夜間覚醒を減らすために中心になるのは、水分補給ではなく、飲む量を増やしすぎないこと、寝る時間に近づけすぎないことです。

自分にとっての影響を見るなら、飲酒した日と飲まなかった日を比べるのが一番わかりやすいです。

寝つきはどうだったか。
夜中に何回起きたか。
睡眠後半に浅くならなかったか。
朝の疲れはどうだったか。
日中の眠気はどうだったか。

この比較をすると、「お酒を飲むと眠れる」という感覚だけでは見えなかった部分が見えてきます。

まとめ：寝つきではなく、睡眠後半を見る

お酒を飲むと眠くなる。

この感覚自体は間違いではありません。アルコールには脳の働きを抑える作用があり、寝つきを早めることがあります。

しかし、寝つきがよいことと、朝まで安定して眠れることは別です。

飲酒後の睡眠では、寝始めは眠れたように感じても、睡眠後半に眠りが浅くなりやすくなります。

その背景には、いくつかの仕組みがあります。

睡眠前半にレム睡眠が抑えられ、その後に睡眠後半のリズムが乱れる。
アルコールの分解中に、心拍や体温、自律神経が落ち着きにくくなる。
利尿作用でトイレに起きやすくなる。
いびきや呼吸の乱れで、眠りが細かく分断される。
喉の渇きが、浅くなった眠りをさらに中断する。

これらは別々の問題に見えますが、共通しているのは、睡眠後半の眠りを不安定にすることです。

だからこそ、お酒を飲んだ日の睡眠は、寝つきだけで判断しない方がいいです。

すぐ眠れたかどうか。
ではなく、夜中に目が覚めなかったか。
睡眠後半に眠りが浅くならなかったか。
朝に疲れが残っていないか。

ここを見る必要があります。

晩酌そのものが悪いという話ではありません。

ただ、寝るためにお酒を使う習慣は、睡眠後半の乱れにつながりやすくなります。寝つきはよくなっても、夜中に目が覚め、朝に疲れが残るなら、飲む量や時間が睡眠に影響している可能性があります。

お酒を飲む日と飲まない日で、夜中の目覚め方や朝の疲れ方を比べてみる。

それだけでも、自分にとってアルコールが睡眠にどう影響しているかが見えやすくなります。

睡眠は、眠りに入るまでの速さだけで決まるものではありません。

朝まで眠りが続くか。
睡眠後半が乱れていないか。
起きたあとに疲れが残っていないか。

お酒と睡眠の関係を見るときは、この一晩全体の流れで考えることが大切です。

参考URL

「アルコール・カフェイン」と睡眠
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