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メラトニンとは？夜に眠くなるリズムを整える睡眠ホルモン

睡眠の基本
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メラトニンは「夜が来た」ことを体に伝えるホルモン

夜になると、私たちの体は少しずつ眠る準備を始めます。

その流れに深く関わるのが、メラトニンです。

メラトニンは、脳の奥にある松果体（しょうかたい）という小さな器官から分泌されるホルモンです。

私たちの体には、およそ1日、つまり約24時間の周期で、眠気の出方や体温、ホルモン分泌などが変化するリズムがあります。
この約24時間のリズムを、概日（がいじつ）リズム、英語ではサーカディアンリズムと呼びます。メラトニンの分泌も、この概日リズムと深く関わっています。

朝になり、光が目に入ると、メラトニンの分泌は抑えられていきます。
そのため、日中は分泌が少ない状態が続きます。
そして夕方から夜にかけて周囲が暗くなると、メラトニンの分泌は増え始めます。
睡眠中も高い状態が続きます。
そして翌朝になり、光が目に入ると、その分泌は再び抑えられていきます。

このことから、メラトニンはしばしば「睡眠ホルモン」や「暗闇ホルモン」と呼ばれることがあります。

ただし、メラトニンは睡眠薬のように、脳の働きを強制的に落として眠らせる物質ではありません。

役割の中心は、体に「夜の時間帯に入った」ことを知らせ、眠る準備を進めることです。

メラトニンが眠気を生み出すわけではない

眠気は、メラトニンだけで決まるわけではありません。

起きている時間が長くなるほど高まる睡眠圧と、朝・昼・夜の流れに合わせて体の状態を調整する体内時計が重なることで、私たちは夜に眠気を感じやすくなります。

この時間帯には、体の中心部の温度である深部体温も下がりやすくなります。
深部体温が下がっていくことは、寝つきやすくなる変化の一つです。
メラトニンの分泌が高まる夜は、こうした体温の変化とも重なりながら、体が睡眠へ向かう準備が進んでいきます。

つまり、メラトニンは、眠気を単独で生み出す物質ではなく、睡眠圧と体内時計によって眠気が生まれる中で、体が眠る準備を進めることに関わるホルモンです。

メラトニンは光に強く影響される

メラトニンの大きな特徴は、光に敏感に反応することです。

私たちの目に光が入ると、その情報は脳へ伝わり、体内時計の中枢である視交叉上核（しこうさじょうかく）を介して、メラトニン分泌のリズムに影響を与えます。

朝、起きたあとに光を浴びることは、体内時計を整えるうえで特に重要です。日中に明るい環境で過ごすことも、昼と夜のメリハリを保つ助けになります。
反対に、夜に明るい光を浴びると、体はまだ活動する時間帯が続いていると判断しやすくなり、メラトニンの分泌が抑えられやすくなります。

就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を長く見続けない方がよいと言われるのは、このためです。
こうした画面に含まれる青い光、いわゆるブルーライトは、メラトニン分泌に影響しやすい光として研究されてきました。

その意味では、就寝のためにベッドに入ってからスマートフォンを長く見続ける行為は、眠りに向かう体のリズムを妨げやすい行動です。
本来なら、体は暗さを手がかりに夜の状態へ移っていきます。ところが、寝る直前まで明るい画面を見続けると、その流れが乱れやすくなります。

つまり、夜の光は単に「目が冴える」という感覚的な問題ではなく、体内時計とメラトニンのリズムに実際に影響しうるものです。

まとめ：メラトニンは、夜の眠りに入る準備を支える

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。
昼間は少なく、暗くなる夕方から夜にかけて分泌が増え、眠っている間も高い状態が続きます。
そして朝になり、光が目に入ると、その分泌は抑えられていきます。

この働きから、メラトニンは「睡眠ホルモン」や「暗闇ホルモン」と呼ばれることがあります。

ただし、メラトニンがそれだけで眠気を生み出すわけではありません。
夜の眠気は、起きている時間が長くなるほど高まる睡眠圧と、朝・昼・夜の流れに合わせて体の状態を調整する体内時計が重なることで生まれます。

メラトニンの役割は、体に「夜の時間帯に入った」ことを知らせることです。
その分泌が高まる時間帯は、深部体温が下がっていく流れとも重なり、体は眠りに入る準備を進めていきます。

また、メラトニンは光の影響を強く受けるホルモンです。
朝、起きたあとに光を浴びることは、体内時計を整えるうえで特に重要です。
一方で、夜に強い光を浴びたり、就寝のためベッドに入ってからスマートフォンを長く見続けたりすると、メラトニンの自然な高まりを妨げやすくなります。

メラトニンを理解すると、夜の眠りは単に「疲れたから落ちる」ものではなく、睡眠圧と体内時計、そして光の影響を受けながら、体の中で少しずつ準備されている現象だとわかります。

では、実際に眠りに入ったあと、私たちの睡眠はどのように進んでいくのでしょうか。
眠りは、朝まで同じ状態が続くのではなく、性質の異なる二つの睡眠が交互に現れながら進んでいきます。

この二つの眠りについては、以下の記事で詳しく解説しています。

→　 眠りの質を決める2つの鍵「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

参考URL

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