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睡眠不足と自律神経の関係。交感神経が休まらない体で何が起きるのか？

睡眠不足と健康リスク
目次

睡眠不足で体が休まらない。その背景にある自律神経の乱れ

「朝から体が重い」

「夜中に何度も目が覚める」

「最近、血圧が少し高めになってきた」

こうした不調があるとき、体の中では自律神経の切り替えがうまくいっていない可能性があります。

自律神経とは、私たちが意識していなくても、体の働きを自動で調整している神経のことです。

たとえば、私たちは普段、

心臓を動かそう
血圧を調整しよう
胃腸を動かそう
体温を一定に保とう

と意識して生活しているわけではありません。

それでも、心臓は休まず動き、食べたものは消化され、暑いと汗が出て、寒いと体が熱を逃がしにくくなります。
こうした働きを、体の状態に合わせて調整しているのが自律神経です。

自律神経には、大きく分けて2つの神経があります。

一つは、交感神経です。
交感神経は、体を活動しやすい状態にする神経です。仕事に集中しているとき、運動しているとき、緊張しているとき、ストレスを感じているときに優位になりやすくなります。

交感神経が優位になると、心拍数が上がり、血圧が上がり、体はすぐに動ける状態になります。
車にたとえるなら、アクセルのような役割です。

もう一つは、副交感神経です。
副交感神経は、体を休ませ、リラックスしやすい状態にする神経です。眠っているときや、ゆっくり休んでいるときに優位になりやすくなります。

副交感神経が優位になると、心拍数は落ち着き、血圧も下がりやすくなり、体の緊張もゆるみやすくなります。
車にたとえるなら、ブレーキのような役割です。

大切なのは、交感神経と副交感神経のどちらか一方が「良い」「悪い」ということではありません。
日中に活動するためには交感神経が必要です。夜に体を休ませるためには副交感神経が必要です。

健康な体では、この2つが時間帯や状況に応じて切り替わっています。

睡眠不足が続くと、眠っている間に体を休ませる時間が足りなくなり、この切り替えも乱れやすくなります。
その結果、朝から体が重い、疲れが残る、血圧が下がりにくい、気持ちが落ち着きにくいといった不調につながることがあります。

活動モードと休息モード

自律神経の働きは、心拍数や血圧、筋肉の緊張などに表れます。

日中は、体内時計の働きによって、体が活動に向いた状態になっています。
そこに、仕事や移動、人とのやり取りなどが加わることで、交感神経が優位になりやすくなります。

交感神経が優位になると、体はすぐに動ける活動モードに入ります。
活動モード中は、心拍数や血圧が上がりやすく、筋肉にも力が入りやすくなります。

一方、副交感神経が優位になると、体は休息モードに入ります。
休息モードでは、心拍数や血圧が落ち着き、体の緊張もゆるみやすくなります。
つまり、体がリラックスしやすい状態へ切り替わっていくのです。

夜に眠りにつくと、交感神経の働きは少しずつ落ち着き、副交感神経が優位になりやすくなります。
つまり睡眠中、体は活動モードから休息モードへ切り替わっていくのです。

睡眠不足になると、休息モードの時間が足りなくなる

睡眠不足で問題になるのは、体がまったく休息モードに入れなくなることではありません。

通常、夜、眠りにつくと、最初の睡眠周期で深いノンレム睡眠が出やすくなります。
この深いノンレム睡眠では、交感神経の働きが落ち着き、副交感神経が優位になりやすくなります。

つまり、睡眠不足だからといって、休息モードが完全になくなるわけではありません。

問題は、その時間が足りなくなることです。

睡眠時間そのものが短いと、体が休息モードで過ごせる時間も短くなります。
さらに、眠りが浅かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、そのたびに体は覚醒に近い状態へ引き戻されます。

すると、本来なら落ち着いていくはずの交感神経が再び優位になりやすくなり、休息モードが途中で途切れやすくなります。

体は横になっている。
目も閉じている。
それでも、体の中では活動モードが残っている。

このような状態では、眠っている間に体が十分に休まらず、朝に体の重さや疲れを感じやすくなります。

2017年に学術誌『Neuroscience & Biobehavioral Reviews』に掲載された、ミラノ大学のエレオノーラ・トバルディーニ（Eleonora Tobaldini）氏らの研究では、睡眠不足が自律神経、炎症、血管の働きなど複数の仕組みに影響し、心血管や代謝の病気と関係する可能性が整理されています。

この研究で示されているように、睡眠不足の影響は、単に「眠る時間が短い」という話だけではありません。
眠っている間に自律神経が休息モードで過ごす時間が足りなくなり、体を落ち着かせる働きが不十分になりやすいことが問題なのです。

休息モードが足りないと、血圧が下がりにくくなる

休息モードの時間が足りなくなると、影響が出やすいものの一つが血圧です。

交感神経が優位な活動モードでは、体はすぐに動ける状態になっています。
そのため、心拍数は上がりやすく、血管も上がりやすくなります。

一方、睡眠中に副交感神経が優位になると、心拍数や血圧は下がりやすくなります。
睡眠中に心拍数や血圧が下がる時間があることで、心臓や血管にかかる負担も軽くなります。

ところが、睡眠不足によって休息モードの時間が足りなくなると、睡眠中に心拍数や血圧が下がる時間も短くなります。その結果、睡眠中でも、心臓や血管への負担が減りにくい状態になります。

2009年に学術誌『Archives of Internal Medicine』に掲載された、シカゴ大学のクリステン・クヌットソン（Kristen L. Knutson）氏らの研究では、中年期の成人578人を対象に、睡眠時間と血圧の関係が調べられました。
この研究では、睡眠時間を自己申告だけでなく、手首に装着する機器でも測定し、その後の血圧変化が追跡されています。

その結果、睡眠時間が短い人ほど、5年後に高血圧を発症しやすい傾向が示されました。
研究では、睡眠時間が1時間短くなるごとに、高血圧を発症する可能性が37％高くなることが報告されています。

いびきや睡眠時無呼吸では、交感神経が強く刺激される

自律神経を考えるうえで、もう一つ見逃せないのが、いびきや睡眠時無呼吸症候群です。

いびきそのものが、すべて危険というわけではありません。
しかし、大きないびきがある、寝ている間に呼吸が止まっていると言われる、日中の眠気が強い、朝起きたときに頭が重い。
こうした状態が続いている場合は、睡眠中に呼吸が乱れ、体が何度も負担を受けている可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群では、眠っている間に空気の通り道が狭くなり、呼吸が止まったり浅くなったりします。
すると、体の中では一時的に酸素が不足しやすくなります。

酸素が下がると、体はそれに反応して交感神経を強く働かせます。
その結果、心拍数や血圧が上がりやすくなり、眠っているはずなのに、体は何度も活動モードへ引き戻されます。

つまり、睡眠時無呼吸では、単に「眠りが浅くなる」だけではありません。
呼吸が乱れるたびに交感神経が刺激され、休息モードが何度も途切れやすくなるのです。

2020年に学術誌『Journal of Clinical Medicine』に掲載された、米国メイヨー・クリニックのシュレヤス・ヴェンカタラマン（Shreyas Venkataraman）氏らの研究では、睡眠時無呼吸、高血圧、交感神経の関係が整理されています。
この論文では、睡眠時無呼吸が高血圧に関わる背景として、酸素不足、睡眠中の覚醒反応、交感神経の活性化などが重要な仕組みとして挙げられています。

一晩の間に何度も呼吸が乱れると、そのたびに体は反応しなければなりません。
本人は眠っているつもりでも、体の中では交感神経が何度も刺激され、心拍数や血圧が下がる時間が短くなります。

その結果、睡眠時間を確保しているように見えても、休息モードで過ごす時間が足りなくなり、朝の疲れや日中の眠気につながることがあります。

睡眠時無呼吸症候群は、自分では気づきにくい睡眠トラブルです。
家族に指摘されたことがある場合や、十分に寝たつもりでも日中の眠気が強い場合は、自己判断だけで済ませず、睡眠外来、耳鼻咽喉科、呼吸器内科などの医療機関で相談することが大切です。

まとめ：睡眠不足は、体が休息モードで過ごす時間を短くする

睡眠不足が続くと、体がまったく休息モードに入れなくなるわけではありません。

眠り始めには深いノンレム睡眠が出やすく、交感神経の働きが落ち着き、副交感神経が優位になりやすい時間があります。

問題は、その時間が足りなくなることです。

睡眠時間が短くなると、休息モードで過ごせる時間も短くなります。さらに、眠りが浅かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、休息モードは途中で途切れやすくなります。

その結果、眠っている間に体が十分に休まらず、朝の体の重さ、疲れ、血圧の乱れ、日中の眠気につながることがあります。

自律神経は、自分の意思で直接動かせるものではありません。
だからこそ、睡眠時間を削りすぎず、眠っている間に休息モードで過ごす時間を確保することが大切です。

また、強いいびきや睡眠中の呼吸の乱れを指摘されたことがある場合、日中の強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群のような睡眠トラブルが隠れていることもあります。自己判断だけで済ませず、睡眠外来、耳鼻咽喉科、呼吸器内科などの医療機関で相談することも考えてください。

睡眠不足によって休息モードの時間が足りなくなると、影響は自律神経だけにとどまりません。
体を外敵から守る免疫の働きにも、睡眠は深く関わっています。

睡眠不足が続くと、疲れが抜けにくいだけでなく、体調を崩しやすくなることがあります。
睡眠不足と免疫力の関係、そして睡眠が体を守る力にどのように関わっているのかについては、以下の記事で詳しく解説しています。

→　 睡眠不足が続くと体調を崩しやすいのはなぜ？睡眠と免疫力の関係

参考URL

睡眠不足と健康リスク
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