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アルコールと睡眠の関係。お酒を飲むと眠りはどう変わるのか

「アルコール・カフェイン」と睡眠
目次

アルコールは睡眠にどう影響するのか

アルコールは、睡眠に二面性のある影響を与えます。

お酒を飲むと、寝つきがよくなることがあります。
これは、アルコールが中枢神経系に作用し、脳の働きを一時的に抑えるためです。

そのため、飲酒後は眠気が出やすくなり、いつもより早く眠れることがあります。

ただし、アルコールの影響は「寝つきをよくする」だけでは終わりません。

体内に入ったアルコールは、眠っている間も分解され続けます。
時間が経つにつれて血中アルコール濃度が下がると、脳の働きを抑える作用は弱まっていきます。

その一方で、アルコールの分解にともなって、交感神経が刺激され、尿が作られやすくなり、喉の渇きや体温調整の乱れも出てきます。

睡眠は、脳と体を回復させるための時間です。
記憶の整理、自律神経の調整、ホルモンの働きなども、睡眠の中で進んでいきます。

アルコールによって睡眠のリズムが乱れると、眠った時間のわりに疲れが残ったり、朝のすっきり感が下がったりすることがあります。

お酒を飲むと寝つきがよくなる理由

アルコールが脳の働きを抑える背景には、GABAという神経伝達物質が関係しています。

脳は、興奮する働きと、それを抑える働きのバランスで動いています。

そのうち、神経の興奮を抑える方向に働く物質の一つがGABAです。
GABAは、脳の活動が高まりすぎないように調整する役割があります。

アルコールは、このGABAの働きが強く出る方向に作用します。

これは、アルコールという物質が脳の神経伝達に影響し、結果として脳の活動が一時的に抑えられるということです。

これが、お酒を飲むと寝つきがよくなる主な理由です。

また、アルコールには血管を広げる作用もあります。

手足の血管が広がると、体の表面から熱が逃げやすくなります。
人は眠りに入るとき、体の内部の温度である深部体温が下がっていきます。

そのため、飲酒後の一時的な血管拡張も、寝つきに関係します。

ただし、アルコールによる寝つきのよさは、睡眠の質が上がったこととは違います。

自然な眠気によって睡眠に入る場合と、アルコールの作用で脳の活動が抑えられる場合では、体の中で起きていることが違います。

アルコールは眠りに入るきっかけにはなっても、その後の睡眠を整えるわけではありません。

アルコールは睡眠の前半と後半で影響が変わる

アルコールの影響は、眠っている間ずっと同じように続くわけではありません。

飲酒後しばらくは、脳の働きを抑える作用が目立ちます。
しかし、時間が経つにつれて血中アルコール濃度は下がり、その作用は弱まっていきます。

ここで問題になるのが、睡眠の後半です。

眠り始めはスムーズでも、夜中から明け方にかけて、アルコールの分解にともなう別の影響が出てきます。

そのため、お酒を飲んだ夜は、前半と後半で眠りの状態が変わります。

睡眠後半に眠りが乱れやすくなる理由

睡眠の後半に眠りが乱れやすくなる背景には、アルコールが分解される過程で起こる体の変化があります。

まず関係するのが、アセトアルデヒドです。

アルコールは肝臓で分解される過程で、アセトアルデヒドという物質に変わります。
アセトアルデヒドは二日酔いの原因物質として知られていますが、睡眠にも影響します。

アセトアルデヒドは交感神経を刺激し、心拍数や血圧を上げる方向に働きます。

深く眠るには、体がリラックスし、副交感神経が優位になっていることが大切です。
しかし、交感神経が刺激されると、体は休息モードから外れます。

その結果、眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなります。

次に、利尿作用です。

アルコールは、尿の量を調整する抗利尿ホルモンの働きを抑えます。
そのため、眠っている間にも尿が作られやすくなります。

お酒を飲んだ夜に、トイレで目が覚めることがあるのは、この影響です。

さらに、尿が増えると体の水分も失われます。

その結果、喉が渇いたり、口の中が乾いたり、寝苦しさを感じたりすることがあります。
これも睡眠を途中で分断する原因になります。

体温の変化も関係します。

お酒を飲んだ直後は血管が広がり、体の表面から熱が逃げやすくなります。
これは寝つきには関係しますが、睡眠中にアルコールの代謝が進むと、心拍や体温調節が乱れやすくなります。

睡眠を保つには、体の内部の温度である深部体温が低く保たれる必要があります。

しかし、アルコールの影響で体温調節が乱れると、夜中から明け方にかけて眠りが浅くなります。

睡眠後半の乱れは、ひとつの原因だけで起こるわけではありません。

アセトアルデヒドによる交感神経の刺激
利尿作用による尿意
脱水による喉の渇き
体温調節の乱れ

こうした変化が重なることで、お酒を飲んだ夜は、後半の眠りが途切れやすくなります。

レム睡眠への影響

アルコールは、レム睡眠にも影響します。

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠をくり返しながら進みます。
ノンレム睡眠は、体と脳を休ませる働きが大きい睡眠です。
一方、レム睡眠は、眠っていても脳が比較的活発に働いている睡眠です。

レム睡眠は、記憶の整理や感情の調整にも関係すると考えられています。

お酒を飲むと、睡眠の前半でレム睡眠が抑えられやすくなります。

これは、アルコールが中枢神経の働きを抑える方向に作用するためです。
レム睡眠では脳が比較的活発に働きますが、アルコールによって脳の働きが抑えられている間は、レム睡眠が出にくくなります。

つまり、アルコールで寝つきがよくなることはあっても、睡眠前半のレム睡眠は抑えられやすくなります。

その後、時間がたって血中アルコール濃度が下がると、前半で抑えられていたレム睡眠が、睡眠後半に増える方向に働くことがあります。
これをレム睡眠のリバウンドと呼びます。

レム睡眠のリバウンドが起こると、明け方の眠りが浅くなったり、夢を見やすくなったりすることがあります。
人によっては、鮮明な夢や不快な夢として感じることもあります。

また、レム睡眠中は脳の活動が高まり、自律神経の動きも不規則になりやすい時間帯です。
そこにアルコールの分解による影響が重なると、睡眠後半の眠りはさらに安定しにくくなります。

長く寝たはずなのに頭が重い。
体は横になっていたのに、気分がすっきりしない。
明け方に何度も目が覚める。

こうした状態には、レム睡眠への影響も関係します。

晩酌が習慣になると睡眠への影響に気づきにくい

アルコールによる睡眠の変化は、毎日飲んでいる人ほど気づきにくくなります。

理由の一つは、飲酒後の眠り方が「いつもの睡眠」になってしまうためです。

お酒を飲むと、寝つきはよくなります。
しかし、睡眠の後半では眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなります。
レム睡眠も影響を受けます。

こうした睡眠が続くと、本人にとってはそれが普通になります。

朝起きても疲れが残る。
日中に集中力が落ちる。
夕方になると眠気が強くなる。

こうした状態が続いても、原因がお酒にあるとは気づきにくいものです。
仕事の疲れ、年齢、運動不足、ストレスのせいだと思ってしまう。

もう一つは、アルコールへの慣れです。

飲酒を続けていると、同じ量では以前ほど眠気を感じにくくなります。
最初は少量で眠れていた人でも、次第に飲む量が増えていく。

量が増えれば、睡眠後半への影響も大きくなります。

寝つきのために飲んでいるつもりが、夜中の目覚めや朝のだるさを増やしている。
ここが、晩酌と睡眠のやっかいなところです。

数日間お酒を控えると、睡眠の違いが見えやすくなります。

夜中に目が覚めにくい。
朝の頭の重さが少ない。
日中の眠気が軽い。

こうした変化が出るなら、普段の飲酒が睡眠に影響していた可能性があります。

晩酌そのものが悪いという話ではありません。
問題は、飲酒によって乱れた睡眠に慣れてしまい、それを「自分の普通の睡眠」と感じやすくなることです。

まとめ：アルコールは「寝つき」ではなく一晩全体で考える

アルコールは、睡眠に二面性のある影響を与えます。

お酒を飲むと、寝つきがよくなることがあります。これは、アルコールが脳の働きを一時的に抑えるためです。

しかし、早く眠れることと、睡眠の質がよくなることは同じではありません。

アルコールの影響は、睡眠の前半と後半で変わります。

睡眠の前半では、脳の働きを抑える作用が目立ちます。
そのため、飲酒後は眠りに入りやすくなり、「よく眠れた」と感じることがあります。

一方で、眠っている間もアルコールの分解は進みます。

血中アルコール濃度が下がってくると、アセトアルデヒドによる交感神経への刺激、利尿作用による尿意、喉の渇き、体温調節の乱れなどが重なり、睡眠後半の眠りは浅くなりやすくなります。

レム睡眠も影響を受けます。

飲酒後は、睡眠の前半でレム睡眠が抑えられやすくなります。その後、睡眠後半にレム睡眠のリズムが乱れると、夢を見やすくなったり、眠りが浅く感じられたり、途中で目が覚めたりします。

つまり、アルコールは「眠りに入るきっかけ」にはなっても、「朝まで安定した眠り」を作るわけではありません。

寝つきはよかったのに、夜中に目が覚める。
長く寝たはずなのに、朝の頭が重い。
日中に眠気や疲れが残る。

こうした状態が続いているなら、睡眠時間だけでなく、飲酒が眠りの中身にどう影響しているかを見る必要があります。

晩酌そのものが悪いという話ではありません。

問題は、アルコールで乱れた睡眠に慣れてしまい、それを「自分の普通の睡眠」と感じやすくなることです。

お酒を飲んだ日と飲まなかった日で、夜中の目覚め方、朝の疲れ方、日中の眠気を比べてみる。

それだけでも、自分にとってアルコールが睡眠にどう影響しているかが見えやすくなります。

アルコールと睡眠の関係を考えるときは、寝つきだけで判断しないことです。

本当に見るべきなのは、眠りに入るまでの速さではなく、睡眠後半まで安定して眠れているか、朝に回復感が残っているかです。

お酒を飲むと夜中に目が覚める理由については、こちらの記事で詳しく解説しています。

→ 　お酒を飲むと夜中に目が覚めるのはなぜ？アルコールと睡眠後半の関係

参考URL

「アルコール・カフェイン」と睡眠
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