Menu
  1. ホーム
  2. 睡眠不足と健康リスク
  3. 「質が良ければ短眠でもいい」は危ない。科学で見えてきた睡眠時間と死亡リスクの関係

「質が良ければ短眠でもいい」は危ない。科学で見えてきた睡眠時間と死亡リスクの関係

睡眠不足と健康リスク
目次

「睡眠は量より質」と思っていませんか？

「睡眠は量より質」

この言葉を聞いたことがある人は多いと思います。

たしかに、睡眠の質は大切です。
夜中に何度も目が覚める。
寝つきが悪い。
朝起きても疲れが残っている。

こうした状態では、たとえ長く寝ていても、十分に休めたとは言いにくいでしょう。

しかし、ここで注意したいことがあります。

それは、「質が良ければ、睡眠時間は短くてもよい」と考えてしまうことです。

これは、かなり危ない考え方です。

仕事、通勤、家庭の用事で一日が埋まっていると、睡眠時間はどうしても後回しになりがちです。
気づけば、平日は5〜6時間睡眠が当たり前になっている。
朝から体が重く、日中も眠気がある。

それでも、「まあ、眠りの質を上げれば何とかなるだろう」と考えてしまう人は少なくありません。

しかし、睡眠はスマホの急速充電のようにはいきません。
充電時間を半分にしても、性能のよい充電器を使えば何とかなる。
睡眠も同じように考えたくなりますが、人間の脳と体はそこまで単純ではありません。

睡眠は「質だけ」ではなく「量と質」の両方が必要

まず大切なのは、睡眠は「量」と「質」のどちらか一方だけで考えるものではない、ということです。

睡眠の質は大切です。
しかし、睡眠時間が明らかに足りていない場合、質を少し高めただけで不足分をすべて補うことはできません。

たとえば、食事で考えるとわかりやすいです。

栄養バランスのよい食事は大切です。
しかし、どれだけ質のよい食事でも、量が極端に少なければ、体はエネルギー不足になります。

睡眠もこれに似ています。

眠りの質を整えることは大切です。
けれども、そもそもの睡眠時間が足りなければ、脳と体が必要な作業を終えられません。

睡眠中、体の中ではさまざまな作業が進んでいます。

脳の情報整理。
記憶の定着。
感情の調整。
ホルモンや自律神経の調整。
免疫機能の維持。
血圧や血糖に関わる体の調整。

これらは、短い時間で一気に終わる作業ではありません。

だからこそ、睡眠は「質を上げれば短くできる」と考えるのではなく、まず必要な睡眠時間を確保し、そのうえで質を整えるという順番で考える必要があります。

米国疾病予防対策センター（CDC）は、成人に必要な睡眠時間の目安として、1日7時間以上を示しています。米国睡眠医学会などの共同声明でも、成人は健康維持のために毎晩7時間以上眠ることが推奨されています。

「短くても大丈夫」と思っている人ほど注意が必要

「自分は短い睡眠でも大丈夫です」

そう感じている人もいるかもしれません。

たしかに、世の中には短い睡眠時間でも日中に大きな眠気を感じにくい人がいます。
ただし、それが本当の意味で健康に問題のない短眠体質なのかは、慎重に考える必要があります。

よくあるのは、睡眠不足に慣れてしまっている状態です。

睡眠不足が続くと、人はその状態に慣れてしまうことがあります。
毎日ぼんやりしているのに、それが普通になってしまう。
集中力が落ちているのに、自分では気づきにくい。
判断が遅くなっているのに、「年齢のせい」「仕事が忙しいせい」と思ってしまう。

これは、非常にやっかいです。

本当に問題がないのではなく、問題に気づきにくくなっているだけかもしれません。

40代・50代になると、若いころより無理が効きにくくなります。
さらに、血圧、血糖、体重、コレステロールなど、健康診断の数値も気になり始める時期です。

その段階で短時間睡眠を続けると、体への負担は見えにくいところで積み重なっていきます。

「眠くないから大丈夫」ではなく、朝の体の重さ、日中の集中力、休日の寝だめ、会議中の眠気などを合わせて見ることが大切です。

死亡リスクが低い睡眠時間は「7時間前後」とされている

睡眠時間と死亡リスクの関係については、国内外で多くの研究があります。

日本でも、大規模な追跡調査によって、睡眠時間と死亡リスクの関係が調べられています。
代表的なものの一つが、全国の日本人を対象に、生活習慣と死亡リスクの関係を長期間追跡した「JACC Study」です。
これは、日本人の生活習慣とがん・循環器疾患などとの関係を調べるために行われた大規模研究で、その中で睡眠時間と全死亡リスクの関係も分析されています。

このような研究では、睡眠時間と死亡リスクの関係が、しばしばU字型になることが示されています。

U字型とは、短すぎてもリスクが高く、長すぎてもリスクが高くなる形です。
グラフにすると、アルファベットのUのような形になります。

多くの研究で、死亡リスクが低い傾向が見られるのは、7時間前後の睡眠です。

ここで大切なのは、「7時間ぴったり眠れば必ず健康になる」という意味ではないということです。

人によって必要な睡眠時間には差があります。
年齢、体質、病気の有無、日中の活動量、ストレス、運動習慣によっても変わります。

ただし、成人の場合、5時間や6時間の睡眠を長く続けているなら、「自分は大丈夫」と決めつけるより、まずは7時間以上を目安に見直したほうが安全です。

6時間睡眠は「少し短いだけ」ではない

平日に6時間眠れていれば、まだ大丈夫。
そう考える人も多いと思います。

しかし、成人の目安が7時間以上であることを考えると、6時間睡眠は「少し短いだけ」とは言い切れません。米国疾病予防対策センター（CDC）は、成人が7時間未満の睡眠である場合、短い睡眠時間として扱っています。

もちろん、一日だけ6時間になったからすぐに大問題、という話ではありません。

問題は、それが毎日続くことです。

たとえば、必要な睡眠時間が7時間の人が、毎日6時間しか眠らないとします。
すると、1日1時間ずつ睡眠が足りない状態になります。

1週間で7時間。
つまり、週に一晩分の睡眠が不足するようなものです。

これが何か月も続けば、体への負担はかなり大きくなります。

忙しい会社員ほど、この不足に気づきにくくなります。
朝は眠いけれど、コーヒーで動ける。
昼は眠いけれど、仕事だから我慢する。
夜は疲れているのに、スマホや動画で寝る時間が遅くなる。

この流れが続くと、睡眠不足が生活の標準になってしまいます。

睡眠不足は心臓、血圧、血糖にも関係する

睡眠不足の影響は、眠気だけではありません。

米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、睡眠不足が心臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中、肥満、うつ病など、さまざまな健康問題と関係すると説明しています。

40代・50代の男性にとって、これは無視しにくい話です。

この年代になると、健康診断で次のような数値が気になり始めます。

血圧。
血糖値。
中性脂肪。
LDLコレステロール。
体重。
腹囲。

もちろん、これらは睡眠だけで決まるものではありません。
食事、運動、体質、ストレス、飲酒、喫煙なども関係します。

しかし、睡眠不足が続くと、体の調整機能に負担がかかります。

夜に十分休めないと、自律神経が休まりにくくなります。
血圧が下がりにくくなることもあります。
食欲を調整するホルモンにも影響が出ます。
その結果、夜遅くに食べたくなる、甘いものが欲しくなる、太りやすくなる、といった流れにつながることがあります。

つまり、睡眠不足は単なる「疲れ」ではありません。

毎日の体調だけでなく、将来の生活習慣病リスクとも関係する問題です。

「長く眠れば眠るほどよい」とも言い切れない

ここまで読むと、「では、長く眠れば眠るほどよいのか」と思うかもしれません。

しかし、そこも注意が必要です。

睡眠時間と死亡リスクの研究では、短すぎる睡眠だけでなく、長すぎる睡眠でも死亡リスクが高くなる傾向が示されることがあります。

ただし、ここで誤解してはいけません。

長く眠ること自体が、直接体に悪いとは限りません。

もともと体調が悪い。
病気が隠れている。
うつ状態がある。
睡眠の質が悪く、長く寝ても疲れが取れていない。
睡眠時無呼吸症候群などで、夜中に何度も呼吸が乱れている。

こうした理由で、結果として睡眠時間が長くなっている可能性もあります。

つまり、長時間睡眠については、「長く寝ているから危険」と単純に見るのではなく、なぜ長く寝ているのかを見る必要があるということです。

特に、8時間以上寝ているのに日中の眠気が強い場合や、強いいびき、睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある場合は、単なる睡眠時間の問題ではない可能性があります。

睡眠不足は脳の老廃物処理にも影響する可能性がある

睡眠は、脳にとっても大切な時間です。

私たちが起きている間、脳は大量の情報を処理しています。
仕事の判断。
人間関係のストレス。
家族の予定。
お金の心配。
スマホから入ってくる情報。

脳は一日中働き続けています。

そのため、睡眠中には、脳の環境を整える作業が進むと考えられています。

研究では、一晩の睡眠不足によって、アルツハイマー病との関係が指摘されるアミロイドβという物質が脳内で増える可能性も示されています。

ただし、ここは慎重に考える必要があります。

一晩寝不足になったから、すぐに認知症になるという話ではありません。
また、睡眠不足だけで認知症が決まるわけでもありません。

それでも、脳を長く健康に使っていくうえで、睡眠を軽く見るのは危険です。

40代・50代は、まだ仕事でも家庭でも判断することが多い時期です。
集中力、記憶力、感情の安定を保つためにも、睡眠時間を削り続ける生活は見直したほうがよいでしょう。

「睡眠時間を削る努力」は、そろそろやめたほうがいい

忙しい人ほど、睡眠を最後に回しがちです。

仕事が終わらない。
通勤に時間がかかる。
家族のこともある。
自分の時間も少しはほしい。

その結果、睡眠時間が削られます。

しかし、睡眠時間を削ることは、本当に効率的なのでしょうか。

たしかに、夜に1時間長く起きていれば、その日は作業時間が増えます。
でも、翌日の集中力が落ちれば、同じ仕事に余計な時間がかかります。

会議中に頭が回らない。
メールの文章を何度も読み返す。
判断が遅くなる。
イライラしやすくなる。
帰宅後に何もする気が起きない。

これでは、夜に増やした1時間を、翌日に失っているようなものです。

睡眠時間は、余った時間で取るものではありません。
仕事の予定と同じように、先に確保する時間として考えたほうが現実的です。

まずは「7時間以上を確保できる日」を増やす

いきなり毎日完璧に7時間以上眠るのは難しいかもしれません。

特に、通勤時間が長い人や、帰宅が遅い人は、生活全体を見直さないと睡眠時間を増やせないこともあります。

その場合は、まず次のように考えると始めやすくなります。

平日のうち、まずは1日だけでも7時間以上眠る。
次に、週2日に増やす。
寝る前のスマホ時間を15分短くする。
夜の作業を朝に回せるものだけ回す。
帰宅後にやることを一つ減らす。
休日の寝だめだけに頼らない。

大切なのは、いきなり理想の生活に変えることではありません。

今より少しでも、睡眠時間を先に確保することです。

睡眠改善は、気合いだけでは続きません。
仕組みにしたほうが続きます。

「眠くなったら寝る」ではなく、「この時間になったら寝る準備を始める」と決めておく。

これだけでも、睡眠時間は少しずつ変わります。

まとめ：睡眠は「質だけ」では守れない

「質が良ければ短眠でもいい」

この言葉は、忙しい人にとって都合よく聞こえます。

睡眠時間を削っても、質を上げれば何とかなる。
短く眠って、仕事も家庭も自分の時間も全部こなせる。
そう考えたくなる気持ちはよくわかります。

しかし、科学的な情報を見ると、睡眠は質だけで考えるものではありません。

成人では、7時間以上の睡眠が一つの目安とされています。
また、日本人を対象にした大規模な追跡研究でも、7時間前後の睡眠で死亡リスクが低い傾向が示されています。

もちろん、7時間ぴったりがすべての人にとって絶対の正解ではありません。

それでも、毎日5〜6時間睡眠が続いているなら、「自分は短くても大丈夫」と考える前に、まず睡眠時間を見直す価値があります。

睡眠時間を削ることは、短期的には時間を増やしているように見えます。
しかし、集中力、判断力、体調管理という面では、あとから大きな負担になることがあります。

まずは、7時間以上の睡眠を確保できる日を少しずつ増やすこと。
そして、眠りの質はその後に整えていくこと。

これが、忙しい毎日の中で健康を守るための大切な土台になります。

睡眠時間について考えるときに、もう一つ注意したいのが「ショートスリーパー」という言葉です。

短い睡眠時間でも健康に活動できる人は実際にいるとされています。
しかし、それはかなり限られた体質の話であり、多くの人が努力で身につけられるものではありません。

ショートスリーパーとは何か、そして「自分も短眠で大丈夫」と考えることの危うさについては、こちらの記事で詳しく見ていきます。

→　「あなたもなれる」は本当！？ 科学が暴く「ショートスリーパー」の真実

参考URL

睡眠不足と健康リスク
まず読んでほしい記事
  • URLをコピーしました！
目次