お風呂やシャワーは寝る1〜2時間前がひとつの目安
眠る前の体では、手足から熱を逃がしながら、体の中心部の温度である深部体温が下がっていきます。
温かいお風呂やシャワーに入ると皮膚が温まり、とくに手や足の血流が増えます。すると、その後は手足から体の熱を外へ逃がしやすくなり、深部体温が下がっていきます。
このように、体が温まったあとに手足から熱を逃がし、深部体温が下がっていく流れが、眠りにつきやすくなることと関係しています。
そこでよく言われるのが、
「お風呂は寝る90分前がいい」
という話です。
ただ、研究では「90分前」という一点だけが正解とされているわけではありません。
過去の研究をまとめた2019年の分析では、就寝の1〜2時間前に温かいお風呂やシャワーを利用した研究で、寝つきや睡眠効率の改善がみられています。
一方で、就寝直前に近いタイミングで温かいシャワーを浴びた小規模な研究でも、寝つきが早くなった例があります。
そのため、「90分前」は絶対的な時間というより、入浴後に手足から熱を逃がし、深部体温が下がっていく時間を確保するための一つの目安と考えるのがよさそうです。
2019年、入浴と睡眠の研究をまとめて調べた研究
2019年、当時テキサス大学オースティン校の生体医工学科で博士課程に在籍していたシャハブ・ハガエグ氏らの研究チームが、温かいお風呂やシャワーと睡眠の関係について、それまでに発表されていた研究をまとめて調べました。
この研究では、新たに何百人、何千人もの参加者を集めて実験をしたわけではありません。
研究チームはまず、医学や睡眠に関する複数のデータベースを使い、温かいお風呂やシャワーと睡眠について調べた過去の研究を探しました。
最初に見つかった文献候補は5,322件です。
そこから重複した研究や条件に合わない研究を除き、最終的に17件の研究を詳しく調べました。
さらに、そのうち13件については、それぞれの研究で得られた数字をまとめ、全体としてどのような傾向があるのかを統計的に分析しました。
過去に発表された研究を一定の基準で集めて整理する方法を「系統的レビュー」といいます。
さらに、複数の研究で得られた数字をまとめて、全体としてどの程度の変化がみられるのかを調べる方法を「メタ解析」といいます。
今回の場合は、
「これまで行われてきた入浴と睡眠の研究をまとめて見ると、温かいお風呂やシャワーは睡眠にどのような影響を与えるのか」
を調べた研究と考えれば分かりやすいでしょう。
研究チームが調べたのは、眠りにつくまでの時間、睡眠時間、夜中に目が覚めている時間、ベッドにいる時間のうち実際に眠っている割合、本人が感じる睡眠の質などです。
まとめられた研究では、40〜42.5℃程度の温水による入浴やシャワーが使われていました。
分析の結果、温かいお風呂やシャワーを利用した場合、本人が感じる睡眠の質や睡眠効率が改善する傾向がみられました。
また、就寝の1〜2時間前に利用した研究では、眠りにつくまでの時間も短くなっていました。
研究全体をまとめると、その短縮幅は平均で約10分でした。
もちろん、「お風呂やシャワーを使えば誰でも10分早く眠れる」という意味ではありません。
参加者の年齢や睡眠状態、入浴方法、湯温、睡眠の測り方などは研究ごとに異なります。
ただ、複数の研究をまとめて見ても、就寝の1〜2時間前に温かいお湯で体を温めることと、寝つきの改善との間に一定の関係がみられたことは重要です。
お湯は何度がいい？何分くらい入ればいい？
では、実際には何℃くらいのお湯を使えばよいのでしょうか。
2019年の研究では、40〜42.5℃程度の温水を使った研究がまとめられています。
ただし、これは「42.5℃まで熱くすればよい」という意味ではありません。
研究で使われた条件に幅があるということです。
普段の生活では、40℃前後を一つの目安にして、熱さを我慢しない程度で十分でしょう。
熱ければ熱いほど睡眠への効果が大きくなる、という結果が出ているわけではありません。
入浴時間についても同じです。
2019年の研究には、10分程度の温水浴でも睡眠への良い変化がみられた研究が含まれていました。
その一方で、
「10分が最適」
「15分ならもっとよい」
「20分ならさらによい」
と細かく決められるほど、研究はそろっていません。
湯温が違えば体の温まり方も変わります。
そのため、実践するときは、
「40℃前後のお湯で無理なく体を温め、就寝までに1〜2時間ほど空ける」
くらいを一つの目安にするのが分かりやすいでしょう。
数字を厳密に守ることより、熱すぎるお湯や長すぎる入浴を避けることの方が重要です。
2017年、温かいシャワーを調べた研究
「湯船につからないと睡眠への効果はないのでは？」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、温かいシャワーだけでも寝つきに変化がみられた研究があります。
2017年、イギリスのリバプール・ジョン・ムーア大学のスポーツ・運動科学研究所に所属していたクレイグ・ウィットワース＝ターナー氏らの研究チームは、若いサッカー選手11人を対象に、寝る前の温かいシャワーが睡眠にどのような影響を与えるのかを調べました。
研究にはリバプール・ジョン・ムーア大学のほか、イタリアのボローニャ大学、アメリカのナイキ・スポーツ・リサーチ・ラボラトリーの研究者も参加しています。
対象となった11人は、競技シーズン中の若いサッカー選手でした。
研究では、同じ選手が、
「普段通りに寝る条件」
と
「寝る前に温かいシャワーを浴びる条件」
の両方を経験しました。
このように、同じ人が複数の条件を経験して、自分自身の中で結果を比べる方法を「クロスオーバー試験」といいます。
それぞれの条件は3日間ずつ行われました。
シャワーを浴びる条件では、消灯前に約40℃の温水シャワーを10分間浴びました。
研究者たちは睡眠だけでなく、皮膚の温度も測定しました。
手足など体の先端部分と、体幹に近い部分に小型の温度センサーをつけ、シャワーを浴びることで皮膚温がどう変化するのかを確認しています。
睡眠については、ベッドの近くに設置するワイヤレス睡眠モニターを使い、眠りにつくまでの時間や睡眠効率などを測定しました。
その結果、温かいシャワーを浴びた条件では、消灯前の手足の皮膚温が、普段通りに寝た条件より平均1.1℃高くなっていました。
消灯後30分間でも、平均1.0℃ほど高い状態が続いていました。
そして、眠りにつくまでの時間は平均で約7分短くなりました。
睡眠効率も平均で約2％高くなっています。
つまり、この11人の若いサッカー選手では、温かいシャワーを浴びたあとに手足の皮膚温が上がり、その条件で寝つきも早くなっていました。
ただし、対象者は11人と少なく、一般の成人ではなく若いサッカー選手です。
また、睡眠の測定には脳波を使った精密な睡眠検査ではなく、ワイヤレス睡眠モニターが使われています。
この研究だけで一般の人すべてに同じ結果が出るとは言えませんが、「シャワーだけでは意味がない」と考える必要はなさそうです。
2023年、湯船とシャワーを自宅で比べた研究
2023年には、日本でも湯船とシャワーを比較した研究が発表されています。
九州大学大学院芸術工学研究院の前田享史氏、樋口重和氏と、株式会社ノーリツ研究開発部の古賀博子氏、野中隆氏らは、入浴による体温の変化の大きさが、その後の寝つきや睡眠の質にどう関係するのかを調べました。
対象となったのは、23歳から54歳までの健康な男女23人です。
男性12人、女性11人で、平均年齢は39.3歳でした。
20代が6人、30代が5人、40代が7人、50代が5人と、若い成人から中年まで幅広い年代が含まれています。
夜勤や交代勤務をしている人、睡眠障害のための薬を使用している人は対象から除かれました。
一方で、23人のうち18人は睡眠について何らかの悩みや不満があると答え、14人は手足が冷えやすいと答えていました。
この研究の特徴は、研究室ではなく、参加者それぞれの自宅で行われたことです。
研究は2020年12月から2021年3月にかけて行われました。
参加者は、
シャワーだけで済ませる条件、
短時間だけ湯船につかる条件、
長めに湯船につかる条件、
の3種類をすべて経験しました。
どの条件から行うかは、参加者ごとにランダムに決められています。
つまり、別々の人を比べたのではなく、同じ23人が3つの入浴方法を試し、その違いを比較しています。
シャワーと湯船のお湯は、すべて約40℃でした。
湯船では胸の中央付近までお湯につかりました。
また、全員を同じ時間入浴させたのではなく、体格などを考慮して入浴時間を調整しています。
実際の平均入浴時間は、短時間の条件で約5.2分、長時間の条件で約16.1分でした。
入浴を始めたのは、就寝の1時間半から2時間前です。
研究期間中は、激しい運動や飲酒を避け、実験当日は昼寝や喫煙も控えてもらいました。
カフェインについても、午後6時以降は摂らないようにしています。
体温については、入浴の前後と寝る前に舌の下で測定しました。
さらに、胸、手の甲、足の甲などの皮膚温も測っています。
睡眠については腰につけた活動量計を使い、眠りにつくまでの時間、睡眠時間、睡眠効率、眠ったあとに目が覚めていた時間などを調べました。
翌朝には、「眠りにつきやすかったか」「よく眠れたと感じたか」といった本人の評価も行っています。
結果を見ると、長時間湯船につかった条件では、入浴直後の舌下温が、シャワーだけの場合や短時間入浴より高くなっていました。
その後、寝る前までに下がった体温の幅も、長時間入浴の条件で大きくなりました。
足の甲の皮膚温も湯船に入った条件で高くなり、とくに長時間入浴では寝る前まで高い状態が続いていました。
睡眠にも違いがみられています。
長時間湯船につかった条件では、シャワーだけの条件よりも、眠りにつくまでの時間が短くなりました。
本人の評価でも、「眠りにつきやすかった」「よく眠れた」という評価が良くなっていました。
長時間入浴の条件では、舌下温がおよそ0.9℃上昇しており、その後に体温が大きく低下しています。
一方、短時間入浴やシャワーでは、舌下温の上昇は約0.3℃でした。
この結果から、研究者たちは、入浴によって体温が上昇し、その後に低下する変化の大きさが、寝つきや睡眠の感じ方と関係している可能性があると考えています。
ただし、参加者は23人です。
深部体温を直接、長時間測定したわけではなく、舌下温を使っています。
睡眠も脳波ではなく、活動量計から推定しています。
それでも、普段生活している自宅で、同じ人がシャワー、短時間入浴、長時間入浴をすべて経験して比べた点は、この研究の特徴です。
実際にはどう入ればいいのか
ここまでの研究を実際の生活に当てはめると、それほど複雑に考える必要はありません。
一つの目安になるのは、
「寝る1〜2時間前に、40℃前後のお湯で無理なく体を温める」
という方法です。
湯船につかれる日は湯船を利用してもよいですし、時間がなければ温かいシャワーでも構いません。
2017年の研究ではシャワーだけでも寝つきが早くなり、2019年の研究でも温水シャワーは分析対象に含まれています。
一方、2023年の日本の研究では、約16分湯船につかった条件の方が、シャワーだけの場合より大きな体温変化と寝つきの改善がみられました。
そのため、時間に余裕がある日は湯船に入り、忙しい日はシャワーを使う、といった使い分けでもよいでしょう。
そして、入浴後に「90分経つまで寝てはいけない」と考える必要もありません。
研究では1〜2時間前が一つの目安になっていますが、帰宅が遅い日に90分待つために就寝時間を遅らせるのは本末転倒です。
また、睡眠への効果を高めようとして、熱いお湯に長時間入る必要もありません。
熱すぎるお湯や長風呂は、のぼせや脱水など体への負担を大きくします。
高齢者や心臓・血管の病気がある人は、血圧の変化にも注意が必要です。
飲酒後の入浴も、意識低下や血圧変化などが重なり、浴室での事故につながる危険があります。
睡眠のための入浴は、「できるだけ熱く、できるだけ長く」ではなく、無理なく続けられる方法で十分です。
まとめ：お風呂やシャワーは「90分前」にこだわりすぎなくていい
温かいお風呂やシャワーと睡眠の関係を調べた研究では、就寝の1〜2時間前に体を温めることで、寝つきや睡眠効率、本人が感じる睡眠の質が改善する傾向がみられています。
そのため、「寝る90分前」という考え方には研究上の背景があります。
ただし、90分という一点に合わせる必要はありません。
湯温についても40℃前後が一つの目安ですが、「40℃でなければならない」という意味ではありません。
入浴時間も同様です。
大切なのは、寝る少し前に温かいお湯で体を温め、その後に手足などから熱を逃がす時間を作ることです。
湯船に入れる日は湯船を利用し、時間がない日は温かいシャワーを使う。
そのくらい柔軟に考えた方が、毎日の習慣として続けやすいでしょう。
ただ、寝る前に深部体温を上げる行動は入浴だけではありません。
運動でも深部体温は上昇します。
では、入浴と同じように、寝る前の運動も睡眠にプラスに働くのでしょうか。
それとも、運動の強さや時間帯によっては逆に眠りを妨げるのでしょうか。
→ 寝る前に運動しても大丈夫？睡眠への影響を研究から検証
参考URL
- 米国・テキサス大学オースティン校：温かいお風呂やシャワーと睡眠の関係について、過去の研究をまとめて分析した研究
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ - 英国・リバプール・ジョン・ムーア大学：若いサッカー選手11人を対象に、就寝前の温水シャワーが皮膚温、寝つき、睡眠効率に与える影響を調べた研究
A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28691581/ - 日本・九州大学／株式会社ノーリツ：23〜54歳の健康な男女23人を対象に、シャワー、短時間の浴槽入浴、長時間の浴槽入浴による体温変化と睡眠の違いを調べた研究
Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10486043/