寝る前のスマホは光だけが問題ではない
「寝る前にスマホを見ると眠れなくなる」と聞いたことがある人は多いと思います。
その理由としてよく挙げられるのが、画面から出る光です。
しかし、寝る前のスマホが睡眠に影響する理由は、それだけではありません。
スマホによる影響は、大きく分けると三つあります。
一つは、画面の光による生理的な影響です。夜に明るい画面を見ることで、眠気や体内時計に関わる仕組みに影響する可能性があります。
二つ目は、SNSやメッセージ、動画などによって、頭や感情が刺激されることです。返信が気になったり、投稿を見て感情が動いたり、動画の続きを見たくなったりすると、寝る時間になっても頭が休まりにくくなります。
三つ目は、スマホの使い方そのものが睡眠時間や習慣に影響することです。「あと少しだけ」と使い続けることで就寝時刻が遅くなったり、寝床の中でスマホを見ることが習慣になったりします。
つまり、寝る前のスマホを考えるときは、「光」だけを見るのではなく、「何を見ているのか」「どのくらい使っているのか」「どこで使っているのか」まで含めて考える必要があります。
では、それぞれが睡眠とどのように関係しているのでしょうか。
画面の光はメラトニンや体内時計に影響する
スマホなどの明るい画面を夜に見ると、眠るための体の準備に影響することがあります。
その一つが「メラトニン」です。
メラトニンは、夜になって周囲が暗くなると分泌量が増え、体に「夜になった」と知らせるホルモンです。夜に強い光を目に受けると、このメラトニンの分泌が抑えられることがあります。
もう一つが「体内時計」への影響です。
人の体内時計は、光を手がかりに昼と夜のタイミングを調整しています。夜遅い時間に明るい光を受けると、その時刻が後ろにずれ、本来なら眠くなる時間になっても眠気が弱くなったり、寝つく時刻が遅れたりする可能性があります。
ここでよく聞くのが「ブルーライト」です。
ブルーライトとは、スマホやタブレットなどの画面にも含まれる青色系の光のことです。体内時計やメラトニンに与える影響がが注目されているため、「寝る前のスマホ＝ブルーライトが問題」と説明されることもあります。
ただし、睡眠への影響を決めるのはブルーライトだけではありません。
画面がどのくらい明るいか、どのくらいの時間見ているか、何時ごろ見ているかといった条件も関係します。
つまり、寝る前のスマホの光について考えるときは、「青い光かどうか」だけではなく、夜にどの程度の光を目に受けているのかという視点で考える必要があります。
SNSは睡眠にどう影響する？
XやInstagramなどのSNSでは、投稿を見るだけでなく、コメントを書いたり、「いいね！」や返信などの反応を確認したりします。また、投稿の内容によって、楽しくなったり、不安になったり、腹が立ったりと、気持ちが動くこともあります。
では、寝る前のSNS利用と睡眠には、実際にどのような関係があるのでしょうか。
2017年、米国ピッツバーグ大学医学部で睡眠や精神医学を研究するジェシカ・レヴェンソン氏（Jessica C. Levenson）らは、寝る前のSNS利用と睡眠の状態との関係を調べました。研究には、メディアやテクノロジーと健康の関係を専門とする研究者も参加しています。
対象となったのは、米国の19～32歳の若年成人1,763人です。参加者には、寝る前30分にSNSをどのくらいの頻度で確認していたかを尋ねました。
睡眠の状態は、寝つきにくさや睡眠の質などを質問する「PROMIS（プロミス）睡眠障害尺度」という質問票を使って評価しました。
その結果、寝る前30分にSNSを「ほとんど、またはまったく確認しない」人と比べて、「よく、または非常によく確認する」人では、睡眠の乱れが強いグループに入る可能性が約1.62倍高くなっていました。
また、寝る前にSNSを確認する頻度が高いほど、睡眠の乱れも強くなる傾向がみられました。
つまり、この研究では、寝る前のSNS利用と睡眠の乱れには明確な関連がみられたということです。
ただし、寝る前にSNSを見ることで睡眠が乱れたのか、それとも、もともと睡眠の状態が悪い人ほど寝る前にSNSを見ることが多かったのかまでは分かっていません。
そのため、「寝る前にSNSを使うことが睡眠を悪くする原因だ」と断定することはできません。
それでも、寝る前にSNSを頻繁に利用している人ほど、睡眠の状態が悪い傾向にあったことは、この研究から確認されています。
寝床でスマホを使うと、なぜ眠りにくくなる？
「もう寝よう」と思って寝床に入ったあと、少しだけスマホを見る。こうした使い方は、睡眠にどのように影響するのでしょうか。
2022年、フィンランド・オウル大学のユビキタス・コンピューティング研究センターで、スマホやウェアラブル端末を使った健康行動を研究していたサバ・ケイリネジャド氏（Saba Kheirinejad）らは、寝床でのスマホ利用と睡眠との関係を調べました。
ユビキタス・コンピューティングとは、スマホやセンサー、ウェアラブル端末などのデジタル技術を、日常生活の中でどのように使うかを研究する分野です。ケイリネジャド氏は、こうしたデジタル機器を使って、睡眠や健康行動を記録・分析する研究に取り組んでいました。
研究には75人が参加し、約4か月にわたって調査が行われました。
この研究の特徴は、「寝る前にスマホを使いましたか」と質問しただけではないことです。参加者のスマホに記録された実際のアプリ使用データと、指輪型のウェアラブル端末「Oura Ring」で測定した睡眠データを組み合わせて分析しました。
その結果、寝床に入ってからスマホを使っていた時間が長い人ほど、眠ろうとしてから寝つくまでの時間が長く、夜中に目を覚ましている時間も長い傾向がみられました。
さらに、寝床でのスマホ利用が多い人ほど、睡眠中の平均心拍数が高く、心拍変動は低い傾向もみられました。
心拍変動とは、心臓の拍動と拍動の間隔がどのくらい変化しているかを示す指標です。睡眠中の体の休息状態を見るときにも使われます。
では、なぜ寝床でスマホを使うことが睡眠と関係するのでしょうか。
一つの考え方が、不眠症の認知行動療法（CBT-I）で使われる「刺激制御法」です。
刺激制御法では、寝床と「眠ること」の結びつきを強くすることを重視します。
毎晩、寝床に入ってからスマホでSNSを見たり、動画を見たり、ニュースを読んだりすることを繰り返していると、寝床が「眠る場所」だけではなく、「起きたまま情報を見る場所」としても使われるようになります。
その結果、寝床に入ったことが、そのまま眠る準備への切り替えにつながりにくくなると考えられます。
つまり、寝床でスマホを使うことは、画面の光やSNSの内容だけでなく、「寝床と睡眠の結びつき」を弱めるという点でも、眠りを妨げる要因になり得ます。
ナイトモードにすれば大丈夫？
スマホには、画面の色を黄色やオレンジ寄りの暖色系に変える「ナイトモード」や「Night Shift」と呼ばれる機能があります。
「寝る前はナイトモードにしているから、普通の画面より目にも睡眠にもよさそう」と思っている人も多いかもしれません。
では、そもそもナイトモードは何をしているのでしょうか。
ナイトモードは、画面の明るさを下げる機能ではありません。青色系の光を減らし、画面全体の色を暖色系に変える機能です。
光には色によって波長の違いがあります。青色系の光は波長が短く、黄色やオレンジ、赤色系になるほど波長は長くなります。ナイトモードでは、短い波長の青色成分を減らすことで、通常の青白い画面よりも見た目がやわらかくなります。
特に暗い場所では、目が少ない光でも見えるように暗さに適応しているため、明るい青白い画面を強く感じることがあります。画面を暖色系にすると、この青白い刺激感が弱くなり、暗い場所でも画面を楽に感じやすくなります。
実際、AppleもNight Shiftを、画面の色を暖色側に変えて「目にやさしくする」機能として説明しています。
ただし、ここで「色」と「明るさ」は分けて考える必要があります。
ナイトモードをオンにしても、画面の明るさそのものが自動的に大きく下がるわけではありません。暖色系の画面でも、明るさを高く設定していれば、多くの光が目に入ります。
反対に、通常の青白い画面でも、明るさを下げれば目に入る光の量は少なくなります。
つまり、ナイトモードにすると画面の見た目はやわらかくなりますが、「目に入る光の量そのものが大きく減る」というわけではないのです。
では、画面を暖色系にすることで、睡眠への影響はどのくらい減るのでしょうか。
2019年、米国レンセラー工科大学の照明研究センター（Lighting Research Center）で、光と体内時計の関係を研究していたローハン・ナガレ氏（Rohan Nagare）らは、iPadの「Night Shift」がメラトニンの分泌に与える影響を調べました。
研究には12人の若い成人が参加しました。参加者には夜間にiPadを見てもらい、Night Shiftを暖色寄りにした場合と、それより青みを残した場合など、異なる光の条件で唾液中のメラトニンを測定しました。
その結果、Night Shiftをより暖色寄りにした場合と、青みを残した設定にした場合とで、メラトニンが抑えられる程度に明確な違いはみられませんでした。
2時間画面を見た場合、メラトニンの抑制は暖色寄りの設定で約10％、青みを残した設定で約17％でしたが、この差は統計的に明確なものではありませんでした。
また、画面を見る時間が長くなるほど、メラトニンへの影響も大きくなっていました。
研究者らは、画面の明るさを変えずに色だけを暖色系へ変えても、メラトニンへの影響を十分に防ぐことはできないと考えています。
ここが、ナイトモードを考えるうえで重要なところです。
ナイトモードにすると、青白い画面の刺激感が弱くなり、「目にやさしい」と感じやすくなります。しかし、「目にやさしく感じること」と「睡眠への影響がなくなること」は同じではありません。
寝る前のスマホによる光の影響を減らしたいのであれば、暖色系にするだけでなく、画面の明るさを下げることや、長時間見続けないことも考える必要があります。
「ナイトモードにしているから、寝る前にスマホを見ても大丈夫」というわけではないのです。
まとめ：寝る前のスマホは「光・刺激・習慣」の3方向から睡眠に影響する
寝る前にスマホを使うと、睡眠にはいくつかの面から影響が及ぶ可能性があります。
スマホの画面から出る光は、夜に増えるメラトニンの分泌や体内時計に影響します。特に青色系の光が注目されていますが、睡眠への影響は色だけで決まるものではなく、画面の明るさや見る時間の長さも関係します。
SNSについては、寝る前30分に頻繁に確認している人ほど、睡眠の乱れが強い傾向がみられた研究があります。投稿や反応を次々に確認したり、その内容によって気持ちが動いたりすることも、寝る前の状態に影響すると考えられます。
また、実際のスマホ使用記録と睡眠データを調べた研究では、寝床に入ってからスマホを使っていた時間が長い人ほど、寝つくまでの時間が長く、夜中に目を覚ましている時間も長い傾向がみられました。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）で使われる刺激制御法でも、寝床と「眠ること」の結びつきを保つことが重視されています。寝床に入ってからSNSや動画、ニュースなどを見る習慣は、寝床を「眠る場所」だけでなく、「起きたまま情報を見る場所」にしてしまいます。
ナイトモードについても、「オンにしておけば大丈夫」というわけではありません。ナイトモードは青色系の光を減らして画面を暖色系にするため、暗い場所では画面をやわらかく感じやすくなります。しかし、画面そのものの明るさを大きく下げる機能ではありません。実験でも、Night Shiftの色を暖色寄りに変えただけでは、メラトニンへの影響に明確な違いはみられませんでした。
寝る前のスマホを考えるときは、画面の明るさ、SNSなどの内容、見る時間の長さ、そして寝床に入ってからも使い続ける習慣まで含めて考える必要があります。
ここまで見てきたのは、主にスマホの画面を見ながら使う場合の影響です。では、画面を見ずに、スマホで音楽を聴きながら眠る場合はどうなのでしょうか。
参考URL
- 米国・ピッツバーグ大学：寝る前30分のSNS利用と睡眠の乱れとの関係を調べた研究
Social Media Use Before Bed and Sleep Disturbance Among Young Adults in the United States: A Nationally Representative Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934521/ - フィンランド・オウル大学：実際のスマホ使用記録とウェアラブル端末のデータから、寝床でのスマホ利用と睡眠との関係を調べた研究
“Leave your smartphone out of bed”: quantitative analysis of smartphone use effect on sleep quality
https://oulurepo.oulu.fi/handle/10024/44646 - 米国・レンセラー工科大学 照明研究センター：iPadのNight Shiftがメラトニンの抑制に与える影響を調べた研究
Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression?
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1477153517748189